Kada se osjećate tromo ili se borite s održavanjem težine, lako je kriviti spor metabolizam. No metabolizam nije jednostavan prekidač koji možete uključiti ili isključiti novim treningom ili dijetom. Iako prehrana i kretanje imaju važnu ulogu, riječ je o mnogo složenijem sistemu, zbroju svih hemijskih reakcija u tijelu koje pretvaraju hranu u energiju potrebnu za sve, od otkucaja srca do misli.
Osim genetike, dobi i načina prehrane, na njegovu učinkovitost utječu i svakodnevne navike, piše EatingWell.
Prema nutricionistima, ovi često zanemareni čimbenici mogu značajno utjecati na to kako tijelo sagorijeva energiju. Dobra je vijest da male i održive promjene mogu dugoročno poduprijeti zdrav metabolizam.
RAZINA STRESA
Stres nije samo emocionalni teret, već može snažno djelovati i na metabolizam. Kada stres postane hroničan, tijelo proizvodi povišene razine hormona kortizola. U kratkim naletima kortizol pomaže da se nosimo s neposrednim izazovima, ali dugoročno može narušiti ravnotežu i utjecati na to kako tijelo koristi i pohranjuje energiju.
"Kada je kortizol stalno visok, tijelo energiju zadržava umjesto da je sagorijeva", objašnjava nutricionistica Katie Schimmelpfenning. Kortizol utječe i na razinu šećera u krvi, čineći tijelo sklonijim pohranjivanju masti. Duboko disanje, meditacija i boravak u prirodi mogu smiriti živčani sistem i poduprijeti metaboličko zdravlje.
KVALITETA SNA
Dobar san nije luksuz, nego biološka nužnost za pravilno funkcioniranje metabolizma. Loš ili nepravilan san može poremetiti hormone gladi i sitosti, grelin i leptin, čineći regulaciju apetita i energije težom.
"Cirkadijalni ritam ovisi o adekvatnom snu", ističe nutricionistica Lisa Andrews. "Nedostatak sna može usporiti metabolizam i povećati lučenje hormona poput kortizola, koji utječu na regulaciju šećera u krvi i tjelesnu težinu." Stručnjaci preporučuju sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.
ZDRAVLJE CRIJEVA
U probavnom traktu žive trilijuni mikroorganizama koji čine crijevni mikrobiom, ključan za cjelokupno zdravlje, uključujući metabolizam. Ti mikrobi pomažu razgraditi hranu, apsorbirati hranjive tvari i proizvoditi esencijalne vitamine.
"Mikrobi koje imate u crijevima igraju veliku ulogu u vašem metabolizmu", naglašava nutricionistica Taylor Berggren. Neravnoteža u mikrobiomu može ometati učinkovitu preradu hranjivih tvari. Raznolika prehrana bogata vlaknima, s mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica i fermentirane hrane, potiče zdrav mikrobiom.
OSJETLJIVOST NA INZULIN
Inzulin omogućuje stanicama da koriste glukozu iz krvi za energiju. No kada stanice postanu manje osjetljive na inzulin, stanje poznato kao inzulinska rezistencija, metabolizam se može poremetiti.
"Kada stanice ne reagiraju dobro na inzulin, tijelo teže koristi glukozu, a metabolizam masti usporava. To olakšava pohranjivanje masti i otežava njeno sagorijevanje", ističe nutricionistica Johannah Katz. Poboljšanje osjetljivosti na inzulin prehranom, kretanjem i zdravim navikama može biti jednako važno kao i izgradnja mišića.
NAČINI ZA PODRŽAVANJE ZDRAVOG METABOLIZMA
Iako genetiku ne možete promijeniti, možete usvojiti navike koje podupiru rad metabolizma. Nutricionisti izdvajaju nekoliko ključnih preporuka:
Dajte prednost proteinima
Uključivanje dovoljno proteina uz svaki obrok i užinu moćan je način za poticanje metabolizma. Ciljajte 20 do 30 grama proteina uz obroke i 10 do 15 grama uz međuobroke.
Izgradite mišićnu masu
Trening snage pomaže u očuvanju mišića, koji u mirovanju troše više kalorija nego masno tkivo. Trening otpora, poput dizanja utega ili vježbanja s elastičnim trakama, dva puta tjedno može potaknuti aktivniji metabolizam.
Jedite redovne obroke
Preskakanje obroka može utjecati na metabolizam i regulaciju šećera u krvi. Jedno je istraživanje pokazalo da je preskakanje ručka dva dana zaredom uzrokovalo veći skok šećera u krvi nakon večere. Redoviti obroci i međuobroci pomažu održati stabilnu energiju i metaboličku ravnotežu.